Hacer ejercicio de glúteos después de los 40 es clave para mantener la fuerza y estabilidad del cuerpo. Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes y potentes, y juegan un papel esencial en funciones cotidianas como caminar, subir escaleras o levantarse de una silla.
Además, unos glúteos fuertes protegen la espalda baja y las rodillas. Muchas personas mayores de 40 comienzan a experimentar dolores articulares o molestias posturales; ejercitar los glúteos mejora el alineamiento del cuerpo y reduce el riesgo de lesiones.
El ejercicio de glúteos tiene beneficios estéticos y metabólicos. Tonificar esta área mejora la apariencia física, lo que puede aumentar la autoestima y motivación. Además, al trabajar músculos grandes como los glúteos, se incrementa el gasto energético, lo que contribuye al control del peso y a una mejor salud cardiovascular y metabólica.
3 ejercicios de glúteos para hacer en casa
Un ejercicio efectivo y sencillo para los glúteos es la sentadilla. Puedes hacerla con tu propio peso corporal, manteniendo los pies al ancho de los hombros y bajando como si te sentaras en una silla. Es ideal para fortalecer glúteos, muslos y mejorar el equilibrio. Puedes aumentar la intensidad sosteniendo botellas de agua como pesas.
Otro gran ejercicio es el puente de glúteos. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva la cadera apretando los glúteos al subir y mantén la posición unos segundos antes de bajar. Este movimiento activa fuertemente los glúteos y también fortalece el core y la zona lumbar.
Por último, las patadas traseras o “donkey kicks” son excelentes. Colócate en posición de cuatro apoyos (manos y rodillas) y eleva una pierna hacia arriba y atrás manteniendo el talón firme, como si empujaras el techo. Repite con ambas piernas. Este ejercicio aísla el glúteo mayor y no requiere ningún equipo.
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Tips para hacer ejercicio después de los 40 años
Después de los 40 años, es fundamental calentar adecuadamente antes de hacer ejercicio para preparar las articulaciones y evitar lesiones. Inicia con movimientos suaves como caminar, estiramientos dinámicos o movilidad articular. Además, escucha a tu cuerpo: si sientes dolor (más allá de la molestia normal del esfuerzo), ajusta la intensidad o cambia de ejercicio.
También es importante combinar fuerza, cardio y flexibilidad en tu rutina. El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar masa muscular y proteger huesos, mientras que el cardio mejora la salud cardiovascular. No olvides incluir estiramientos o yoga para mantener la movilidad y prevenir rigidez. Y sobre todo, sé constante: hacer ejercicio moderado varias veces por semana es más efectivo y seguro que forzar el cuerpo ocasionalmente.
