Pasar horas sentado frente a una pantalla es algo que muchos vivimos todos los días, ya sea por trabajo, estudio o simplemente rutina. Aunque no lo notemos, esa inactividad afecta más de lo que creemos: genera tensión muscular, rigidez, mala circulación y, con el tiempo, puede derivar en dolores crónicos, sobre todo en la espalda y el cuello.
Si encima no hacemos ejercicio con regularidad, el cuerpo lo siente aún más. Los músculos se debilitan, se acortan, y nuestra postura se resiente. Esto no solo trae molestias, sino que también aumenta el riesgo de enfermedades, como problemas cardíacos, diabetes y obesidad, entre otras.
Pero hay buenas noticias: no hace falta ir al gimnasio ni entrenar duro para mejorar. Con unos pocos estiramientos al día podes aliviar tensiones, mejorar tu movilidad y sentirte mucho mejor. Acá te compartimos dos rutinas simples pero súper efectivas que podes hacer en casa o incluso en la oficina.
Estiramiento de espalda en 10 minutos
En un video de “MayiHealth” vas a encontrar una rutina corta, ideal para después del trabajo. Solo necesitás una colchoneta. Estos son los ejercicios:
- Respiración profunda y flexiones hacia adelante: sentado con piernas separadas, inhalas alargando la espalda y exhalas al flexionarte.
- Estiramiento en antebrazos: apoyado sobre rodillas y antebrazos, enfocándote en estabilizar los omóplatos.
- Círculos de pierna: desde la misma posición, extiendes una pierna hacia atrás y realizas círculos con la rodilla doblada.
- Flexiones de espalda desde rodillas: similar al primero, pero ahora de rodillas, alargando y soltando la espalda.
- Extensión tipo cobra: tumbado boca abajo, subes el torso apoyándote en las manos o antebrazos.
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- Liberación de cuello: sueltas la cabeza hacia los lados desde la postura de extensión.
- Estiramiento de isquiotibiales: una pierna estirada y la otra cruzada; flexionas hacia adelante.
- Estiramiento de pantorrillas de pie: en postura de “perro boca abajo”, alternas talones hacia el suelo.
Al terminar, vas a sentir el cuerpo más liviano y listo para descansar.
Mejorá tu postura con “mariposas de pecho”
Este ejercicio se puede hacer sentado en una silla y es excelente para quienes pasan mucho tiempo frente a la computadora. Acá los pasos:
- Siéntate al borde de la silla y entrelaza las manos detrás de la nuca.
- Redondea la espalda hacia atrás y lleva el mentón hacia el pecho.
- Haz el “doble mentón”: mete el mentón hacia adentro y desplaza la cabeza hacia atrás.
- Endereza la espalda y lleva los codos hacia atrás, juntando los omóplatos.
- Coordiná con la respiración: inhala al redondear y exhala al abrir los codos.
Algunos tips: no olvides el doble mentón, exhalá al final del movimiento y apretá fuerte los omóplatos para activar bien la zona interescapular.
