Ante la difícil situación de pandemia de coronavirus, quienes suelen disfrutar de horas en el gimnasio para mantenerse en forma, se han visto obligados a tener que renunciar a tal posibilidad. Pero, siempre hay oportunidad de entrenar en casa y, para hacerlo, te damos estas rutinas de entrenamientos muy útiles para estos momentos.
Darle al fitness es lo ideal para entrenarse, mantenerse en forma, combatir el estrés y, por supuesto, llevar adelante una vida sana. Por eso, hay que hacer hincapié en diferentes rutinas, entrenando diferentes zonas, que te permitirán seguir activo a pesar del cierre de los gimnasios.
Presta atención, anota, sigue, entrena y mantén constancia. Estas 5 rutinas de entrenamiento te permitirán estar lo más fitness posibles en estos tiempos, según el portal Men's Health.
Cardiovascular
Es el entrenamiento que más puedes adaptar a tu hogar. Sólo necesitas un buen espacio. Hay que arrancar con unos burpees, unas cuantas sentadillas aéreas, unas rodillas al pecho en posición de flexión, sprints en el sitio y flexiones para no perder la forma y quemar un poco de grasa.
Rutina recomendada: 3 series de burpees de 8 repeticiones, 3 series de 10 sentadillas aéreas, 30 segundos de rodillas al pecho, 30 segundos de sprints en el sitio y 3 series de 12 flexiones.
Fuerza
Si no cuentas con mancuernas o pesas en tus casas, puedes hacerlo por tu cuenta usando gárrafas de agua de unos 5 kilos. Esto será necesario para arrancar. Aquí puedes elegir una gran cantidad de ejercicios como zancadas con peso, press para hombros, sentadillas con peso, remo a una mano, peso muerto con mancuernas, swing con pesa rusa, flexiones, fondos para tríceps y planchas con peso.
Una buena rutina sería: 3 series de 8 a 10 repeticiones de sentadillas con peso, un par de series fondos para tríceps con 10 repeticiones, 3 series de 10 swing con pesa rusa, remo a una mano para espalda con 3 series de 8 repeticiones por cada brazo y, luego, unas 3 series de 10 repeticiones en press para hombros o elevaciones laterales.
Entrenamiento HIIT
Máxima intensidad durante 20 o 30 minutos. Para esta rutina, tres ejercicios: sentadillas aéreas con desplazamientos laterales, crunch de abdominales, y saltos frontales y laterales. Sin descansar, encadena secuencias de dos minutos para sentadillas, crunchs y saltos, descanso de un minuto y vuelta a la acción.
Definición
Necesitas bandas elásticas o de resistencia. Aquí vas a trabajar fuerte y con máxima intensidad con tu peso corporal. Un ejercicio por músculo: curl de bíceps con banda elástica, 10 repes con cada brazo y 3 series; flexiones manos juntas para tríceps, 12 repes con subida explosiva y bajada lo más lenta posible; elevaciones laterales para hombros con banda, 3 series de 10 repes a cada lado; flexiones de brazos abiertos para pecho, 10 repeticiones y contracciones de pectorales con banda elástica de 10 a 12 repeticiones; 3 series de 10 dominadas para espalda y sentadillas aéreas con peso, 3 series de 10; y 3 series de 10 también para zancadas.
Volumen
Lo más complicado para el final. Para esto, se recomienda: dominadas para espalda y bíceps fundamental (3 series de entre 8 y 10 repeticiones, con lastre a poder ser); flexiones para pecho y tríceps con peso en la espalda baja (3 series de 10); press de hombros con cualquier cosa pesada que tengas en casa (3 series de 10 repeticiones); y sentadillas profundas con peso (3 series de 12 repeticiones).
Si te ingenias con varios elementos de tu casa, puedes tener tu propio gimnasio casero y aplicar estas rutinas de entrenamiento para mantenerte en la mejor forma y no extrañar ese gym que sueles frecuentar.