Te hemos contado en varias ocasiones que para mantener una buena figura y una condición física envidiable hay que realizar con constancia rutinas de ejercicio que trabajen los músculos, así como una dieta estricta. Para ello, debes de tomar en cuenta esta dieta y rutina de ejercicios que The Rock ha seguido con tal de regresar con todo a la máxima competición de la WWE: Wrestlemania XL.
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Si tienes las ganas de tener un verdadero cambio físico y así poder continuar de buena forma el 2024, en Heraldo Deportes te contamos cuál es el método que ha seguido en las últimas semanas The Rock para poder volver a Wrestlemania XL. Si no quieres perder ningún detalle acerca de su dieta y rutina semanal estricta quédate leyendo.
Esta es la rutina semanal estricta de The Rock
Lo primero que debes de tomar en cuenta previo a seguir la rutina de ejercicios es que se debe entrenar cada grupo muscular ya que es fundamental para la salud integral, por lo que esta es una rutina de ejercicios diaria que te ayude a cumplir con tus objetivos e incluso después te permitirás reorganizar tu dieta para regresar con todo, tal y como The Rock para Wrestlemania XL, así es que te compartimos día con día.
Lunes – Pecho y piernas
Plancha con balón
Para tonificar músculos del pecho y de los brazos, así como desarrollar la coordinación y el equilibrio en todo el cuerpo. Para llevarlo a cabo hay que posicionarnos como si se fuera a hacer una plancha tradicional, solo que en lugar de poner las manos directamente al piso, se debe tomar un balón o pelota que obligue al cuerpo a mantener el equilibrio. Se debe mantener al menos medio minuto en posición de plancha para que tonifique el pecho, brazos y abdomen.
Hammer curl
Para este ejercicio tienes que ponerte de pie y derecho, con una mancuerna en cada mano (en casa de no tener pesas, usa mochilas con el peso que puedas soportar). Las pesas deberán mantenerse paralelas durante todo el ejercicio y sin separar los codos del cuerpo. Sube las mancuernas hasta los hombros, sin doblar las muñecas. Aprieta los bíceps cuando las mantengas arriba; al bajar hazlo de forma lenta y controlada para evitar dañarte la muñeca.
Martes - Espalda
Remo
Esta actividad ayuda a potenciar la fuerza de la espalda, las piernas y los glúteos pues con el trabajo de las bandas elásticas en los pies y el tirando del pecho, se genera una comprensión en esos músculos, propiciando una tensión que hace más fuerte al cuerpo.
Press de hombros
Siéntate en un lugar que te permita mantener la espalda recta. Toma las mancuernas y posiciónate con los brazos hacia arriba como si imitaras la forma de un candelabro. Levanta suavemente las pesas por arriba de tu cabeza generando un triángulo, y realiza este movimiento al menos tres veces por 30 segundos ya que te ayudará a fortalecer los brazos, espalda y hombros.
Miércoles – HIIT
Burpees
Este ejercicio trabaja, además del abdomen, las piernas y brazos. Para realizarlo se debe estar en cuclillas y con las manos en el suelo, se lanzan las piernas hacia atrás con los pies juntos. Así se pone esfuerzo tanto en abdominales como en las extremidades para poder trabajar mejor otros ejercicios de fuerza y cardio
Correr
No es necesario que lo hagas en una caminadora. Puedes ir a correr en tu parque o en alguna pista cercana de tu casa. Puedes correr por 2 kilómetros, pero si ya tiene más experiencia intenta correr 5 kilómetros.
Jueves – brazos y piernas
Curl con barra
Debes de quedarte de pie y derecho con una barra con el peso que puedas levantar. Tendrás que sostenerla con ambas manos por debajo, haciendo que los nudillos miren al suelo. Recuerda que las manos deben estar separadas a la misma distancia que la anchura de los codos. Sube la barra de forma que tus manos vayan acercándose a los hombros y no olvides apretar los músculos del bíceps.
Peso muerto rumano
Se debe mandar una de las piernas estirándola hacia atrás y flexionar un poco la que permanezca firme al estar de pie. Hay que tomar una mancuerna con la mano que corresponda con la pierna que se haya estirada y enseguida hay que estirarse hacia adelante para poder llegar al tobillo del pie delantero, esto siempre apretando el abdomen.
Viernes y sábados – abdomen y glúteos
Hip Thrust
Este ejercicio, además de fortalecer tus cuádriceps. beneficia a los glúteos que también son una parte importante para poder caminar, correr y saltar con mayor destreza. Para realizarlo debes contar con una barra o mancuernas las cuales deben posicionarse sobre la cadera, justo encima del hueso púbico. Al elevar la cadera, debes apretar los glúteos y mantener la posición para después bajar nuevamente.
Zancada con mancuernas
Este ejercicio puede llevarse a cabo con mancuernas que pesen lo que tú estés dispuesto a cargar. Para llevarlo a cabo hay que ponerse en posición de sentadillas. Una vez hecho esto, hay que dar un paso largo hacia el frente flexionando ambas rodillas para bajar y hay que asegurarse que la rodilla de atrás toque el suelo y que ambas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Al levantarse hay que usar la pierna de delante y empujar con la punta del pie de la pierna de atrás tonficando así el tren inferior.
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Para acompañar su entrenamiento, The Rock sigue esta dieta
Respecto a la alimentación, The Rock, mantiene una estricta dieta que lo obliga a consumir 4000 calorías diarias; el doble de lo consumido por cualquier persona, ya que como leíste, realiza bastante actividad física. Por esa razón se propones comer 7 veces al día durante 22 semanas. Estas comidas están cargadas de carbohidratos, equilibrados con proteínas y grasas. Así es un día con su dieta.
- Desayuno: filete de pescado de 300 gramos con 5 claras de huevo, 150 gramos de avena con fruta.
- Primera colación: Pollo desmenuzado con arroz blanco y brócoli.
- Almuerzo: fletán con 2 tazas de arroz y espárragos cocidos.
- Segunda colación: 225 gramos de pechuga, patata asada y taza de brócoli.
- Merienda: fletán de 225 gramos, acompañado con arroz blanco y espárragos.
- Cena: filete de res, con ensalada y papas asadas.
- Tercera colación: omelette de 8 claras de huevo, cebolla, pimiento y champiñones.