La primavera ya se aproxima y algunas personas ya están a la espera de las vacaciones de Semana Santa, es por eso que aquí te diremos los 12 ejercicios para mujeres para conseguir los glúteos de modelo, sin la necesidad de pasar por el bisturí.
Recordemos que esa parte del cuerpo es una de las más fáciles o también puede ser de las más complicadas para hacer crecer, esto dependerá del tipo de cuerpo que tengas, por otra parte, antes de querer aumentar los glúteos, debes tener en mente que te esperan muchos días de dolor, pero del bueno.
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Si eres de las mujeres que pasa mucho tiempo sentada, estos 12 ejercicios que propone la profesora de yoga Stefanie Michelle Delgado, te ayudarán mucho a que puedas hacer crecer esos glúteos.
¿Cuáles son los 12 ejercicios para hacer crecer los glúteos?
Entre los 12 ejercicios para poder hacer crecer los glúteos sólo necesitarás unas bandas elásticas, una mancuerna o pesa, unas bangles o brazaletes de pesa.
Sentadilla con banda elástica, para este ejercicio deberás separar los pies al ancho de las caderas, ya con la cinta elástica a la altura de los muslos, coloca las manos hacia enfrente y baja lentamente, si lo quieres hacer más intenso puedes flexionar las rodillas a 90º y cada vez que subas, activa los glúteos, o sea, apriétalos. Puedes hacer de 15 a 20 repeticiones.
Sentadilla con piernas abierta, para este ejercicio deberás cargar una pesa, separa los pies más anchos que las caderas y la punta de estos deberá ir hacia fuera, como en posición caballo, a continuación flexiona las rodillas a 90º, este lo puedes hacer quedándote abajo o flexionando y estirando las rodillas, la pesa puede ser de 2kg en adelante y de 15 a 20 repeticiones.
Apertura lateral en flexión con banda, para este ejercicio seguirás trabajando los abductores, empieza con los pies juntos y si puedes ocupar una cinta elástica para poner resistencia, mucho mejor. Deberás flexionar ligeramente una rodilla y desplaza un poco el peso hacia delante, después saca la otra pierna hacia fuera, puedes hacer 10 repeticiones para cada pierna.
Apertura lateral con banda elástica, este es muy parecido al anterior, ya que se siguen trabajando los abductores y glúteo medio, mantén en todo momento la columna erguida, con la rodilla de la pierna donde estás parado deberá estar semiflexionada, sácala lateralmente y con fuerza la otra pierna, con que hagas unas 10 repeticiones por cada pierna es suficiente.
Extensiones de cadera con banda elástica, ponte de pie y usa una cinta en tus piernas, dobla la rodilla levemente y a continuación deberás esturar hacia atrás la pierna contraria. Al regresar hazlo lentamente y activando el glúteo para hacer más eficaz el ejercicio. Deberás hacer 10 repeticiones para cada pierna.
Lounge con banda elástica, empieza de pie, estira una de tus piernas hacia atrás, eso sí, la rodilla que este al frente debe estar alineada con el tobillo, después empieza a descender la cadera al mismo tiempo que flexionas la rodilla delantera. Cuando estés regresando del movimiento, debes hacerlo lentamente. Con este ejercicios también tonificarás las piernas y glúteos, puedes hacer entre 10 a 15 repeticiones.
Elevación de pierna con pesa y bangle, para este ejercicio deberás hacer la postura en cuatro puntos de apoyo, cuidando la alineación de manos al ancho de los hombros, rodillas al ancho de las caderas y los dedos de las manos separados para proteger las muñecas.
Despega una rodilla del suelo llevándola hacia arriba y manteniéndola flexionada para poder sostener la pesa, empieza a descender la pierna hasta llevarla al pecho, repite 10 veces con cada pierna.
Extensión de cadera en cuadrupedia, para este ejercicio deberás apoyar las rodillas al ancho de tus caderas y en los codos al ancho de los hombros, después comienza a subir una rodilla hasta donde puedas, eso sí manteniéndola flexionada, y luego al regresar hazlo lentamente, acercando la rodilla al pecho. Deberás hacer de 10 a 15 repeticiones de cada lado.
Elevación lateral de pierna, en cuadrupedia deberás estirar hacia arriba y de forma lateral una pierna, con mucho control y lentamente deberás bajar sin que el pie llegue a tocar el suelo, este ejercicio lo puedes hacer con mancuernas en los pies. Puede hacer de 10 a 15 repeticiones de cada pierna.
Elevación de cadera en pared, para este ejercicio deberás tumbarte sobre el suelo boca arriba con una pared atrás y apoya los pies de forma que puedas tener las rodillas flexionadas e intentando que sea a unos 90º.
Después puedes subir la cadera despegándola del suelo, activa los glúteos al llegar a arriba y baja lentamente sin tocar el suelo para volver a subir. Con una banda elástica podrás cuidar la alineación en las rodillas al ancho de tus caderas, deberás hacer de 10 a 15 repeticiones.
Superman con bangles, partiendo de los cuatros puntos de apoyo y estirar hacia atrás una pierna y un brazo al mismo tiempo, deberás mantener durante 20 segundos en cada lado y hazlo 7 veces por cada lado.
Elevación de cadera tumbada, para este ejercicio deberás acostarte boca arriba y flexiona las rodillas apoyando los pies en el suelo ancho de tus caderas. A continuación estira una pierna hacia arriba y mantenla allí para comenzar a subir y bajar las caderas.
Siempre deberás hacerlo despacio y activando el glúteo e isquiotibiales de forma individual. Con las bangles será más intenso, puedes hacer hasta 15 repeticiones con cada pierna.
CA