Empiezan a hacerse las listas deseos y una de ellas es mejorar el físico de cada persona: bajar de peso, marcarse, aumentar músculo. Varios son los objetivo de las personas, quienes en ocasiones no pueden o no quieren ir al gimnasio. Aquí algunos movimiento que pueden hacerse en casa para aumentar músculo.
Los aparatos no son la única opción que existe para quienes quieren marcarse o desean subir músculo. Todo de depende de hacer bien los movimientos y de saber focalizar los ejercicios a las zonas que se desea subir de tamaño.
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Aquí los movimientos y rutina para aumentar músculo según la zona del cuerpo en la que se deseé trabajar.
Ejercicios para aumentar masa muscular en casa
Los siguientes son movimientos que se pueden hacer sin salir de casa ni con aparatos de por medio. Se recomienda no hacer series de más para evitar lesiones.
Brazos, hombro, pecho y espalda
- Flexiones de pectoral (30 segundos).
Acostados boca abajo, con las manos debajo de los hombros y cabeza, espalda y glúteos en línea recta. Piernas extendidas con el peso repartido en los dedos de los pies. Abdominal y glúteo activado antes de llevar los omóplatos arriba y abajo, bajando el cuerpo de forma controlada hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados, pero cerca del cuerpo.
- Plancha (20 segundos).
En la misma posición horizontal, tumbados boca abajo, se colocan los antebrazos en el suelo, paralelo el uno al otro. Activados torso, glúteos y piernas, nos elevamos con el cuerpo en línea recta y la cabeza ligeramente inclinada a modo de extensión de la columna. Aguantamos en esta postura.
- Flexión isométrica (10 segundos).
Partiendo de la postura de la flexión convencional, una vez comencemos a descender flexionando los brazos hasta que el pecho casi toque el suelo aguantaremos la posición para realizar ahí el trabajo isométrico antes de volver a la posición inicial.
Piernas y glúteos
- Sentadilla con salto (30 segundos).
Estas sentadillas más explosivas que las convencionales empiezan en la postura con pies fuera de las caderas y rodillas alineadas con las puntas de los pies. Cadera atrás y flexión de pierna en 90 grados. En esta posición, con el torso apretado, saltamos en vertical con toda la energía de la que somos capaces y amortiguamosal impacto de caída basculando la pelvis. Se repiten.
- Sentadillas dinámicas (20 segundos).
Se trata de la sentadilla más básica y común. Con piernas separadas a la anchura de los hombros, espalda recta y manos apoyadas en la cintura o con los brazos estirados hacia delante, se doblan las rodillas en 90 grados y se aguanta la postura.
- Sentadilla isométrica contra la pared (10 segundos).
En la misma colocación que la sentadilla básica, pero sin tener una flexión de pierna muy profunda y con la espalda apoyada en la pared, estiramos brazos y aguantamos en esa posición manteniendo abdomen contraído.
Core y tren superior
Enfocado en abdominales, lumbares, pelvis, glúteos y columna.
- Caminata de oso (30 segundos).
Apoyamos pies y palmas de las manos en el suelo. Con estos cuatro puntos como sostén del peso corporal, contraemos abdomen y posicionamos la espalda en paralelo al suelo flexionando para ello las rodillas. Desde esta posición nos desplazaremos hacia delante alternando movimientos de manos y piernas.
- Caminata de oso lateral (20 segundos).
En la misma posición de la caminata de oso básica, pero desplazándonos hacia derecha o izquierda, de forma lateral.
- Caminata de oso isométrica (10 segundos).
También usando la misma colocación de cuerpo, manteniendo la espalda recta y las rodillas flexionadas sin tocar el suelo, mantendremos postura sin movernos para realizar el trabajo isométrico.
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FDR