Algunos ejercicios resultan cotidianos, fáciles de hacer al momento de verlos, pero en su ejecución pueden traer serios problemas para el cuerpo, cuando debería ser todo lo contrario y darle beneficios.
Muchas lesiones que se llegana sufrir son ocasionadas por un mal movimiento o por sobrecarga, lo que aumenta nuestra responsabilidad al momento de ejercitarnos.
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Muchos expertos afirman que siempre se valorará más el movimiento que el peso o el número de repeticiones, tanto por resultados como por mantener la salud y el buen funcionamiento del cuerpo.
Por ello aquí están los ejercicios que más lesiones atraen si no son bien hechos, los principales errores y cómo solucionarlos.
Sentadillas
Este movimiento es indispensable a la hora de trabajar piernas, glúteo mayor y, en forma secundaria, el core (abdominales y el músculo erector de la columna).
Los errores más comunes son principalmente al bajar, en no repartir bien el peso del cuerpo, en estresar las rodillas y la espalda con una mala bajada (hacía atrás o hacia adelante), además de lastimar la cadera.
Aunque parece simple, es un movimiento que merece atención: con el cuerpo erguido y las piernas abiertas a la altura de los hombros, sin arquear la espalda, se hace un movimiento similar al de sentarse. El movimiento, más que hacia abajo, es hacia atrás. Los brazos, de preferencia, al frente.
Lunges o desplantes
Para fortalecer piernas y glúteos. Se trata de bajar con un pie adelante y otro atrás, cuya rodilla casi tocará el piso para después alternar las piernas.
La rodilla nunca debe sobrepasar los dedos del pie (en la pierna que está arriba) y el abdomen debe estar contraído durante toda la ejecución para mantener el equilibrio y evitar sobrecargas en la zona lumbar.
Se deben colocar los los pies en el ancho de las caderas y dar un paso al frente hasta alcanzar un ángulo de 90 grados. Mantener la tensión del abdomen y frenar el descenso de la rodilla antes de que toque el suelo, subir lento y alternar la otra pierna.
Flexiones de brazos o lagartijas
Puede ser un ejercicio duro, pero de los más completos. Se trabajan brazos, pectorales, deltoides (hombro) y abdomen casi al mismo tiempo.
Los brazos no deben estar tan abiertos porque el hombro se estresa y aumenta la posibilidad de lesiones. Además, a veces el ejercicio no se hace completo, a que el pecho toque el piso, y se comprometen los músculos al no llevarlos a un punto funcional.
También, por cansancio, a veces se recarga la cadera en el suelo y eso pone en mala posición la espalda.
Los codos deben mirar hacia atrás. Sólo las puntas de los pies, el pecho y la palma de las manos toquen el suelo y la espalda debe mantenerse firme, por lo que el abdomen estará duro y eso mismo facilitará el ejercicio.
Planchas o planks
Trabajan todos los músculos del core. Según la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, determinó que este es el ejercicio más efectivo para lograr un abdomen plano.
Normalmente suele haber errores al momento de mantener la espalda derecha, sin pandearla o tenerla quebrada hacia arriba. De esa forma la zona lumbar puede afectarse. La cabeza debe estar mirando al frente, no colgarla.
Lo fundamental es mantener la alineación del cuerpo, no dejar caer la cadera ni tampoco mantenerla alta, encontrar el punto medio para mantener una línea recta. Se debe llevar el ombligo con fuerza hacia adentro para que la columna esté en posición neutral. El mentón hacia adentro y la cabeza alargada.
Abdominales
También es uno de los infaltables en la rutina de ejercicios, sobre todo al momento de trabajar el abdomen.
Si se hace con las manos en la nuca, la fuerza en ocasiones se pone en la cabeza y no en el abdomen, lo que puede traer problemas de cuello, como contracturas.
La mejor forma de hacerlo es con las rodillas flexionadas y los pies totalmente apoyados en el suelo, hay que elevar la cabeza en dirección a las rodillas. El mentón tiene que estar pegado al pecho mientras se sube y se baja.
FDR