Ejercicios: Rutina para aumentar los gluteos de forma natural

Aunque pudiera parecer un tema de vanidad sólo para las mujeres, también los hombres deben preocuparse por esta zona del cuerpo. Y lo hacen, aunque ambos lo hacen sólo por estética, aunque hay otros beneficios de fortalecer los glúteos y la espalda baja. Una de ellas es la postura y buena posición al caminar o estar sentada, incluso al acostarse, lo que se refleja incluso en la salud de la columna. 

Por ello aquí traemos algunos ejercicios con los que las personas pueden fortalecer y tonificar dicho grupo muscular, sin tanto sufrimiento, con disciplina, dedicación, y sobre todo sin recurrir a la cirugía o a las inyecciones. 

Primero será necesario identificar los músculos que dan forma a los glúteos: glúteo medio, mayor y menor.

• El glúteo medio abarca la parte lateral de la pelvis, que es la marca la silueta de esa parte vista desde el punto lateral. 
• El glúteo menor perfila esa zona de la cadera, en la que se tiende a tener un poco más de grasa. 
• El glúteo mayor es el de más volumen, que se extiende desde la parte posterior de la pelvis.

Para aumentar volumen y tonificar será necesario trabajar esa parte de manera focalizada, para no tardar, no sufrir y tener resultados rápidos. Aquí esos movimientos con los que verás resultados que te motivarán a seguir.

Rutina para aumentar glúteos

Siempre será será necesario cuidar más la técnica que el número de repeticiones o el peso que se le aplique a cada ejercicio, por lo que se recomienda hacer estos movimientos con buena técnica, responsabilidad y, de ser necesario, con el monitoreo de un instructor experto en este tipo de rutinas.

1. Estiramiento de piernas desde cuadrupedia

Inicia recargando manos y rodillas en el suelo, con la espalda recta, formando una especie de puente boca abajo, es decir, en cuatro puntos de apoyo, como una mesa. Desde aquí, haremos los siguientes movimientos.

• Sube y baja cada una de las piernas siempre y cuando estén estiradas. Se trata de colocar recta aquella con la que estés trabajando y completar subidas y bajadas. 

• Ahora la variante será hacer las mismas elevaciones, pero con la rodilla flexionada, es decir, con el muslo alineado con la espalda y la suela de los tenis apuntando al cielo.
• En la posición inicial, marca círculos con la rodilla, hacia afuera, haciendo una circunferencia en el aire y volvieron al punto inicial. Alterna ambas piernas. 

• Otro movimiento será llevando la pierna estirada hacia arriba, alineada con la espalda. Llévala hacia la izquierda y bájala para tocar brevemente el suelo con las puntas de los pies. Vuelve a levantarla, desplaza hacia la hacia la derecha, toca el suelo y repite toda la secuencia.

2. Sentadillas

Son necesarias y además sirven para quemar calorías. Serán parte fundamental para aumentar volumen. Aquí estos movimientos desde esta posición.

• Sentadilla clásica. Abre las piernas a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas para bajar los glúteos como si fueras a sentarte, manteniendo la espalda recta. 

• Media sentadilla con movimiento. Movimiento similar, pero sin bajar tanto los glúteos, sino mantener la posición de sentadilla y dar unos pasos hacia adelante y hacia atrás.

• Posición de media sentadilla, sin bajar tanto, alternar las piernas para subir una de ellas, de manera latera. Es decir, hacer la media sentadilla y, cuando se esté abajo, levantar una pierna en esa posición, sin estirarla. La que trabaja es la que quedó cargando el peso. 

• Movimiento de sentadilla completa o más abajo, con ayuda de banco. Carga una pesa rusa delante de ti y baja hasta que la pesa toque el suelo, si eres principiante, o más abajo si eres avanzado. Acá es posible abrir un poco más las piernas, aunque no tanto más del hombro, apenas pasarlo, para no sufrir desgarres.

• Hacer las sentadillas se sumo, con la apertura del ejercicio anterior, como luchadores de esta disciplina, y quedar con la flexión de las rodillas a 90 grados.

3. Zancadas o tijeras

También son conocidos como desplantes. Se trata de dar un paso más largo de lo normal, al grado que la rodilla no rebase la altura de la punta del pie, y baja hasta que la rodilla de la extremidad retrasada casi toque el suelo. Alternar piernas en este ejercicio. Aquí estas variantes. 

• Dar el paso sobre un banco o escalón. Esto obligará a que bajes más y tonificará conforme repitas. Escucha a tu cuerpo y no bajes más de lo que puedes.

• También puedes hacer estas zancadas con peso para que sea mayor el trabajo. Mismo movimiento, pero con pesas o disco. 

• La otra variante es con el apoyo en la pierna trasera. Este movimiento aumentará volumento. Es similar, sólo que en lugar de dar el paso hacia adelante es hacia atrás, con el apoyo en esa pierna y bajando a la misma altura. 

4. Puente de glúteos

Tonifica y da volumen. Es sencillo, pero asegúrate de hacerlo correctamente para no lastimarte la espalda. Hay que acostarse bocarriba y flexionar las rodillas cargando el tren inferior, hasta despegar la espalda. Recarga los manos en el piso de manera paralela al cuerpo. Sólo pies, escápulas, cabeza y brazos seguirán apoyados.

• Puede levantara con ambas piernas o hacer las siguientes variantes. Primero hacerlo con sólo una pierna, lo cual dará más trabajo a ella. Alterna las piernas para que ambas trabajen.

• La otra necesitará un banco y una pesa. Recarga los pies en el banco para tener más elevación al momento de hacer el movimiento con ambas extremidades. Antes, recarga la pesa (puede ser un disco) en la pelvis, para que se trabaje dicha parte de manera más fuerte. Esto va a tonificarte.

¿Cuántos días debo entrenar glúteos?

La recomendación general cuando se tiene un objetivo tan ambicioso es ejercitar glúteos tres veces a la semana. Lo ideal es compaginarlo con otras rutinas full body para no dejar de lado otros grupos musculares.

¿Cuál es el mejor ejercicio para aumentar glúteos?

No hay consenso a la hora de elegir, pues repetimos que todo depende de tus circunstancias personales. Si eres principiante, te dirán que las sentadillas porque no generan mucho impacto a tus articulaciones y solo requieren que vigiles la posición de la espalda.

 

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FDR