El próximo periodo vacacional de verano abre la puerta para que las personas salgan a las playas y luzcan cuerpo. Sin embargo, hay quienes no pueden por tener kilitos de más. Aún hay oportunidad de ponerte en forma, aunque tengas poco tiempo de ejercitarte, pues con las siguientes claves te decimos cómo bajar de peso en un mes, lo cual se puede siempre y cuando se tenga disciplina.
Si bien puedes hacer una rutina en el gimnasio o en espacios públicos en el que puedes encontrar las herramientas, debes combinar siempre la actividad física con la alimentación, lo cual te ayudará a conseguir un déficit calórico.
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¿Cómo bajar de peso en un mes? ¿Se puede? Mira cómo conseguirlo
Nada es mágico. Se necesitará de disposición y disciplina para terminar con malos hábitos, pero toma en cuenta que lo más complicado será en un mes. Posteriormente sólo debes evitar abusos para mantenerte y evitar el rebote. Toma en cuenta que se necesita de alimentación y ejercicio. Aquí te damos las claves en cada uno de estos puntos para que consigas tus objetivos.
Alimentación
Cumple con las siguientes claves para bajar hasta 10 kilos en 30 días
- Come 5 o 6 veces al día.
- Entre comidas toma un yogur desnatado, o una pieza de fruta.
- Bebe dos litros de agua al día.
- Reduce drásticamente el azúcar refinado y los cereales enteros (y con ellos harinas, pan o pastas).
- Nada de dulces, ni de bebidas con gas, con azúcar y con caféina.
- Tampoco se ingerirán las primeras semanas legumbres y se reducirá el aceite en dos cucharadas al día (y siempre de oliva).
- Incrementa las proteínas en detrimento de los carbohidratos. Producen las mismas calorías por cada 100 gramos, pero evitarás picos de insulina y controlarás mejor la glucemia en sangre.
Ejercicio
Haz ejercicios todos los días, para que el aumento del gasto y la reducción de calorías consigan un balance negativo y así tu cuerpo necesite tirar de las reservas. Se recomiendan ejercicios como nada, correr y hacer algo de fuerza para darle equilibrio a tus rutinas. Los siguientes son ejercicios que te llevan poco tiempo y combinan cardio con fuerza.
Jogging
No es correr. Se trata de trotar, que es más ligero, apenas levantando las piernas para moverse. Además de encontrar mejor condición, fortalecerá piernas y hará cardio, que sirve mucho para bajar de peso. Puede iniciar con 10 minutos y subir poco a poco, de cinco minutos cada semana hasta aguantar de 30 minutos en el inicio. Si lo usa para cerrar la rutina puede incluso hacer hasta 45 minutos.
Sentadilla búlgara
Puro fortalecimiento. Ayuda a tonificar piernas y glúteos. Al momento de terminar las series notará ese pequeño cansancio y dolor de trabajo muscular en dichas zonas. Que sirva de motivación para seguir con el ejercicio al día siguiente. Puede comenzar sin peso extra y con tres series de 10 repeticiones, para ir aumentando dos o tres repeticiones por semana y al llegar a 15 aumentar una serie, hasta completar cuatro series de 20. Realice bien el movimiento como se muestra para evitar dolores de rodilla.
Dominadas de bíceps
Un ejercicio complicado, pero que puede realizar con ayuda de ligas para no tener que soportar todo su peso. Incluso pueden ayudarle, con una semicargada. Aquí se recomiendan sacar las repeticiones que pueda, así sea una, dos o cinco. Sólo en tres repeticiones. Inténtelo, el hecho de hacer ese intento ya le está ayudando a hacer esfuerzo, fortalecer el abdomen, los brazos y a quemar calorías. Poco a poco irá notando más fuerza para aumentar repeticiones. Intente ir poco a poco hasta completar cuatro series de 10, sin prisa, se tarde lo que se tenga que tardar.
Fondos tríceps
Cuidado con los codos. Realice bien el movimiento. Saque aquí también el número de repeticiones que pueda, al menos en tres series. Al igual que las dominadas podrá aumentar el número semana a semana. Lo recomendable, cuando ya controle el movimiento y el número de repeticiones, son 4 series de 15 repeticiones, mímino, incluso llegando a 20.
Mountain climbers
Este ejercicio es una maravilla. Un quemador de grasa total. A su ritmo, intente hacer cuatro series de 25, es decir, llegar a 100 con cada pierna, contando 25 siempre que lleve la rodilla derecha o izquierda arriba o contando 50 en total con ambas piernas. Notará cómo la cadera, el abdomen y los brazos empiezan a fortalecerse. Aunque no lo sienta, se estará quemando grasa. Si le aumenta velocidad notará hacerse más resistente y con mayor condición.
Skipping
Puro cardio para terminar. Puede hacer este o repetir el trote, pero lo que tiene este skipping es que es más intenso, necesita de más energía y por ende quema más grasa. Esto puede hacerlo por repeticiones o por tiempo. Haga cuatro series de 25 repeticiones por pierna, es decir 100 en total. O haga un minuto de skipping intenso, descanse 30 segundos y complete otro minuto hata completar cuatro minutos. Empiece poco a poco, haciendo lo que aguante. Recuerde que no son carreritas, sino resistencia y constancia.