Mucha gente piensa que al bajar de peso y trabajar el tren inferior mágicamente tendrá mejor condición físico y aumento en sus capacidades para otras actividades deportivas. Lamentablemente muchas veces se olvidan de lo importante que es el trabajar y fortalecer los glúteos y las piernas ya que estos músculos permiten ser más resistentes y sobre todo, mejorar en muchos aspectos en el día a día.
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Si tienes las ganas de tener un verdadero cambio físico y así poder iniciar de buena forma el 2024, en Heraldo Deportes te contamos cuál es el método para poder aumentar tu masa muscular de piernas y glúteos para tener una mejor condición física en el día a día. Para ello hoy en Heraldo Deportes te recomendamos que sigas al pie de la letra esta rutina de ejercicios que te beneficiarán.
Los glúteos y piernas muy importantes
Los glúteos son tres músculos que forman el trasero: glúteo mayor, que es la parte más grande de tu trasero y uno de los músculos más grandes y fuertes de todo el cuerpo, el glúteo menor, la parte externa de la cadera, y el glúteo medio, siendo justo arriba de la cadera. Estos son los responsables de la extensión, rotación y abducción de la cadera por lo que mantenerlos en forma en indispensable.
Hacer ejercicios que lo fortalezcan a ellos y a las piernas no solo beneficia para ganar fuerza y flexibilidad, sino que también posibilita el ser más rápido, saltar más alto, o incluso tener más resistencia en la todos los deportes que consten de tener una alta demanda de condición física. Para ello te traemos esta rutina con los ejercicios más importantes.
La mejor rutina en 15 minutos en casa
Sentadilla árabe
Hay que posicionar uno de los pies a la altura de los hombros; el otro colócalo encima del escalón o caja que se encuentre detrás de ti. Después, se debe empujar la cadera hacia atrás doblando una de las rodillas sin extenderla más allá de la punta de los pies pues podría afectar el resultado. Una vez regresado al punto original, es necesario repetir la acción solo que en este caso con la pierna contraria.
Levantamiento de cadera
Primero se debe buscar un lugar en el que se pueda apoyar la parte alta de la espalda. Una vez hecho esto, se apoyan las plantas de los pies en el suelo manteniendo un ángulo recto en rodillas y hay que levantar la cadera. Como se ha dicho en otros ejercicios, se puede colocar peso extra, este encima del abdomen para multiplicar el efecto del ejercicio.
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Peso muerto rumano
Se debe mandar una de las piernas estirándola hacia atrás y flexionar un poco la que permanezca firme al estar de pie. Hay que tomar una mancuerna con la mano que corresponda con la pierna que se haya estirada y enseguida hay que estirarse hacia adelante para poder llegar al tobillo del pie delantero, esto siempre apretando el abdomen.
Planking en pared
Se colocan los antebrazos en la pared, simulando una “tabla”, recuerda siempre estar recto para evitar lesiones. Una vez hecho esto, haz levantamientos de piernas hacia atrás sin olvidar mantener firme la cadera, regresa a cadera levantada y después prosigue con la otra.
Caminata de pantorrilla
No hay que olvidar las pantorrillas que también son muy importantes y para este ejercicio se necesita la misma posición que para el levantamiento de cuerpo. Una vez puesto en puntas, camina uno o dos metros con solo las puntas y regresa al punto de salida. Puedes hacerlo seguido, con tu propio peso o puedes añadir un poco más.