Mantenerse en forma cada vez es más y más fácil, pues día con día surgen nuevas y mejores alternativas no solo para quemar grasa, sino también ganar músculo con estos 10 ejercicios con cajón recomendados por un entrenador personal de Men’s Heatlh España y con los cuales, además de evitar lesiones, podrás hacer una recomposición casi completa.
Aaron Santos, experto en fitness, es quien nos presenta su rutina de 10 ejercicios con cajón para ganar músculo, quemar grasa y mejorar la potencia del tren inferior para saltar o como complemento para tus flexiones y otros ejercicios, pues te ayudan a ganar explosividad y fuerza.
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El cajón, la mejor herramienta para saltar
Los ejercicios con cajón están diseñados para fomentar la potencia del hemicuerpo inferior, quemar grasa y ganar músculo y no hay otra herramienta que cumpla mejor esa misión con box jumps o saltos al cajón, con el que se desarrolla la potencia del tren inferior y se adquieren habilidades que podemos aplicar a otros deportes como el futbol, el basquetbol o incluso el crossfit.
“El cajón es un elemento de lo más versátil. Aparte de utilizarlo para los ejercicios de pliometría, nos ofrece un abanico de posibilidades y variedades que harán que nuestros workouts sean divertidos y variados, saliendo de los entrenamientos clásicos. Al tener tres alturas nos ofrece la capacidad de aumentar la intensidad de nuestros entrenamientos en diferentes funciones. Los movimientos explosivos que se pueden realizar con él nos ayudan a trabajar la potencia y la fuerza, especialmente en el tren inferior, y también a trabajar la resistencia cardiaca, al poder realizar trabajos intensos en intervalos cortos”, explica Aaron.
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Los 10 mejores ejercicios con cajón para quemar grasa y ganar músculo
FONDOS PICA
- Coloca ambas manos en el suelo al ancho de los hombros y los pies sobre el cajón y baja avanzando el cuerpo hacia delante hasta que las manos y la cabeza formen una posición triangular. Cuando la nariz toque el suelo, empuja.
STEP UP
- De frente o en diagonal al cajón, sube una pierna con la espalda recta y la mirada al frente. Una vez con los dos pies sobre el cajón, baja manteniendo el equilibrio.
UP AND DOWN
- De lado junto al cajón, sube una pierna de manera lateral con la espalda lo más recta posible y mantén el equilibrio. Desciende lentamente.
FONDOS O DIPS
- De espalda al cajón pliométrico, con las manos apoyadas en el borde y espalda tan recta como puedas, baja lentamente ejecutando un fondo para tríceps hasta quedar casi en el suelo.
ABDOMINALES
- Con la espalda bien apoyada en la mitad del cajón pliométrico y los brazos y piernas bien estirados, sube y baja las piernas de manera alterna agarrándote por la rodilla. 3 series de 10 repeticiones con cada extremidad.
BOX JUMP
- Arriba del cajón, con la espalda recta y los brazos al frente bien estirados, realiza una media sentadilla.
CRUNCH
- Siéntate sobre el cajón con los pies en alto y la espalda recta, para en cada repetición estirar las piernas y los brazos a la vez, manteniendo el equilibrio.
FONDOS DECLINADOS
- Con ambos pies sobre el cajón y separados el ancho de los hombros, con las manos bien apoyadas en el suelo realiza una flexión para pecho hasta rozar el suelo con la nariz.
SENTADILLA BÚLGARA
- Con la espalda recta y un pie sobre el cajón, haz una flexión con cuidado de no bloquear la rodilla y con el core firme.
FONDOS INCLINADOS
- Inclinada sobre el cajón pliométrico para atacar otro ángulo de los pectorales, con la espalda recta, abdominales fuertes y glúteos firmes sube y baja tan lento como puedas.
EG