El dolor de espalda suele ser un problema para trabajadores y deportistas. De acuerdo con los especialistas, alrededor del 80% de las personas han aquejado este tipo de padecimiento en algún momento de sus vidas. A pesar de ello, existen ejercicios que te pueden ayudar a aliviar las molestias.
Después de los conocidos resfriados, el dolor de espalda es la segunda razón más común para faltar al trabajo.
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Desde hace unos meses, producto de la pandemia, gran parte de la población trabaja desde casa y es posible que el dolor lumbar aún persista, debido a posiciones incómodas para realizar las labores.
Entre ellas, estar sentado en la cama respondiendo correos electrónicos, atendiendo videollamadas o sentado en el comedor para asistir a reuniones en Zoom.
El objetivo es que con estos seis ejercicios puedas contrarrestar eso. Lo recomendable es realizarlos todos los días durante algunos minutos.
6 ejercicios para fortalecer la espalda y evitar dolores
Abdominales
Consiste en estar acostado boca arriba, espalda apoyada en el suelo, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyados. Los brazos extendidos arriba de la cabeza, como queriendo tocar el techo.
A través de la fuerza abdominal, despegar la espalda del suelo, manteniendo los brazos elevados. Luego, descender hasta la posición inicial y repetir.
Plancha frontal
Boca abajo, apoyarse sobre el suelo con los antebrazos y con la punta de los pies. Elevar el cuerpo, dejando apoyado solo esos cuatro puntos. Es importante que la espalda esté recta. Mantener la posición durante al menos 20 segundos.
Plancha lateral
De costado, apoyarse en un solo antebrazo y sobre la cara lateral del pie del mismo lado. El pie que queda arriba debe ubicarse sobre el otro pie. Desde esta posición, elevarse del suelo. Alineando piernas, nalgas, espalda, hombros y cabeza, mantener esa posición por 15 segundos y luego cambiar al otro lado.
Nados cortos
Boca abajo, colocar las puntas de los pies sobre el suelo y despegar las rodillas. Extender los brazos hacia adelante y volver hacia atrás en forma circular, pasando por encima de la cabeza hasta volver adelante.
Empujar la piedra
Colocarse boca abajo, con la cabeza mirando al piso. Flexionar los codos cerca de la espalda y ubicar las manos a la altura de la oreja, ejecutando un movimiento como si se estuviera empujando una piedra hacia adelante de la cabeza. Luego, volver a la posición inicial, juntando codos en la espalda.
Caprichos
Otra vez boca abajo, rodillas despegadas del suelo y puntas de pie apoyadas. Con los brazos extendidos adelante del cuerpo, levantar un brazo completo y pierna completa, pero del lado contrario. Es decir: cuando se levanta el brazo derecho, se sube la pierna izquierda. Repetir del otro lado, bajando y subiendo.