Si quieres tener unos abdominales de acero, en tu rutina no pueden faltar las planchas. No hay duda de que este es uno de los mejores ejercicios para trabajar esa parte del cuerpo, seguro conoces las tradicionales pero hay muchas variantes.
¿Cómo hacerlas correctamente?
Es un ejercicio de resistencia, te recomendamos tomártelo con calma, comienza con 30 segundos y después agrega 15 de manera sucesiva. Sí, parecerá que el tiempo pasa muy lento, pero no te desesperes.
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Lo primero que tendrás que revisar para realizar este ejercicio de forma correcta es que la superficie no esté resbalosa.
- Coloca las manos o los codos debajo de los hombros.
- Crea presión con los dos pies por igual contra el suelo.
- No dejes que la cadera caiga hacia el suelo.
- Mantén la espalda recta, la zona escapular contraída y la mirada hacia enfrente.
¿Cuáles son sus variantes?
Con brazos extendidos: Recuéstate hacia abajo y luego apóyate sobre los brazos estirados, las piernas deben de estar rectas.
Con codos apoyados: Estira las piernas, dobla los brazos en un ángulo de 90 grados, recuerda que el cuerpo debe de estar en línea recta.
Con un brazo y/o pierna levantados: Deberás de ponerte como si furas a hacer una plancha clásica, solo que levantarás un brazo al mismo tiempo que elevas la pierna contraria, lo que te ayudará a mantener el equilibrio.
Con codos apoyados y/o un brazo o pierna levantados: Se aumentará la presión en los músculos abdominales y los glúteos.
Lateral con codo apoyado y un brazo extendido: El abdomen debe estar contraído y el brazo de arriba lo puedes poner en la cintura.
Lateral con los abdominales: La posición inicial es una plancha lateral, los pies se ubican uno arriba del otro y empieza a hacer los famosos crunches.
Inversa: No solo trabajarás el abdomen, también fortalecerás los glúteos y las pantorrillas.
Inversa con brazos extendidos y rodillas dobladas: Es similar al anterior, solo debes de doblar las piernas a 90 grados.
Delfín: Apoya los codos en el suelo y utilízalos para moverte a la posición “perro mirando hacia abajo”.
Otros 10 tipos de planchas
Con deslizamiento de rodilla.
Lateral con lagartija.
Con saltos.
Lateral con movimiento de cadera hacia abajo.
Con sentadilla.
Doblando las rodillas.
Con alzamiento de codo.
Con apoyo en una pelota de fitness.
Con los pies encima de la pelota de fitness.
Con pesas.
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