Es una de las áreas en donde se nota el trabajo realizado, aunque al momento de definir, como todo, lleva su dedicación, tiempo y necesita de paciencia para que se vean los resultados, aunque es de las zonas donde es fácil ver los avances.
Si buscas ejercicios que aporten una mejor forma a tus hombros, será necesario mantener la disciplina con los ejercicios básicos del gimnasio, los cuales están bien dirigidos hacia esta parte del cuerpo. Ya que si no tienes instrucción en gimnasio y quieres empezar a trabajar, aquí está la solución.
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Integra los siguientes ejercicios en tu rutina y podrás presumir un par de hombros envidiables, tanto por volumen como por definición. Recuerda ser prudente en el número de repeticiones y peso para evitar lesiones.
Levantamiento lateral
Se trabaja toda la parte superior del torso. Es un movimiento sencillo, pero con peso puede costar trabajo mantener la buena posición. Parado, con las piernas ligeramente abiertas y una mancuerna en cada mano pegada a las caderas, tensa el core, los gluteos y hombros; levanta los brazos hacia los lados hasta que las muñecas queden ligeramente abajo de los hombros, y baja despacio, sin que peguen las mancuernas en tus piernas. Manten siempre la tensión.
Elevaciones frontales
De pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros con una mancuerna en cada lado pegadas a los muslos. Apretamos de nuevo el centro y los glúteos impulsando los brazos hacia enfrente con la fuerza de los codos y los hombros hasta que queden levantados hacia arriba. Sostenemos unos segundos y se vuelve a la posición inicial.
Press de banco inclinado
También se le conocen como Pájaros y es uno de los ejercicios más efectivos para la espalda y los hombros. En una banca de ejercicio nos recostamos en un ángulo ligeramente inclinado (25 o 30 grados) hacia adelante. Con una mancuerna en cada mano mirando hacia delante, alzamos las mancuernas hacia enfrente del pecho y las echamos hacia atrás. Arriba sostenemos unos segundos antes de bajar los codos sólo poco cerca de la espalda y volvemos a empujarlos hacia arriba.
Press Arnold
Se puede hacer de pie o sentado. Es uno de los más efectivos para trabajar esa zona. Con una mancuerna en cada mano en una posición apuntando al pecho con los brazos, frente a los hombros sirviendo como la base de la carga. Con el core tenso y usando los hombros, usamos la parte superior de los brazos para levantar las mancuernas haciendo un giro hacia adelante con las manos ahora apuntando hacia ese lado contrario. Ese movimiento hará que, de inmediato, se activen los hombros, además del resto de la zona. Regresamos haciendo el movimiento en reversa.
Push press de mancuerna
De nuevo con mancuernas. Este es un ejercicio sencillo que se realiza de pie. Comenzamos con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con los codos inclinados, y justo antes de hacer la press hacia arriba, impulsando los hombros y los brazos superiores, hacemos un push bajando ligeramente con el cuerpo, doblando las rodillas sin perder la rectitud de la espalda para después alzar las mancuernas. Esto hace que el movimiento tenga más impacto.
Press de hombro invertido
Esta no necesita de pesas, pero no será necesario y el trabajo se sentirá de inmediato. Adopta una posición de ángulo de 45 grados hacia el piso con los brazos apoyados en el piso y la punta de los pies como soporte. La espalda debe lograr en lo más posible un ángulo recto hacia el piso. Hacemos fuerza en hombros y brazos para poder bajar la cabeza por debajo de los codos y volvemos hacia arriba, al estilo de una lagartija.
Press de pesa rusa con un solo brazo
Con una pesa rusa tomamos el mango y acercamos nuestro brazo al pecho. Esto será la posición inicial. Usando parte del core y el hombro, se levanta el brazo hacia arriba, y se mantiene unos segundos antes de volver a bajar. Puedes hacer varias repeticiones antes de cambiar de brazo, además, existen distintas variantes, según el nivel y la intensidad deseada.
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