Los problemas de colesterol y trigliceridos son muy comunes en México, al ser uno de los países con mayor índice de obesidad en su población, debido a los malos hábitos alimenticios, así como al sedentarismo. Según varios estudios, más de 12% de los mexicanos (casi 15 millones) tiene sus niveles de C-LDL por arriba de 190 mg/dL (lo recomendable es menor a 130 mg/dL). Un análisis de sangre es la única manera de detectar el colesterol alto.
Primero debemos saber que la lipoproteína de baja densidad o colesterol LDL que es el malo, contribuye a la acumulación de placa de los triglicéridos. La lipoproteína de alta densidad o colesterol HDL que viene siendo el bueno, ayuda a que esta placa no se acumule. Esta placa puede amenazar el suministro de sangre al corazón, cerebro, piernas o riñones, lo que conduciría a un ataque cardiaco, incluso la muerte.
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¿Cómo bajar el colesterol para cuidar el corazón?
Será prudente y efectivo combinar la alimentación y el ejercicio para combatir el colesterol por eso, aquí te dejamos una rutina de ejercicio, pero también puntos clave en la alimentación para que empieces a atender este problema de salud.
En cuanto a alimentación, toma en cuenta lo siguiente para empezar a notar cambios:
Coma mucha fibra soluble
- Cereales de grano entero como la avena y el salvado de avena
- Frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas
- Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, frijoles de carete y habas
Consuma muchas frutas y verduras
Coma pescado rico en ácidos grasos omega-3
Limite la sal
Limite el alcohol
En lo que respecta al ejercicio, toma nota de esta rutina para empezar a quemar grasa, mejorar tu circulación y la fuerza de tu corazón.
Movimientos elevados de piernas
Activa la circulación con elevación de piernas, el cual facilita el retorno venoso. Poner en movimiento las extremidades inferiores activa al corazón. Con este ejercicio además trabajas los abdominales, los cuales se tonificarán aún más si mantienes contraída la zona. Hazlo a tu ritmo, sin presionarte.
- Túmbate boca arriba y eleva las piernas. Haz un movimiento similar al de un pedaleo de bici durante 2 minutos.
- Dobla las piernas y lleva las rodillas al pecho. Acerca el codo derecho a la rodilla izquierda y estira la otra pierna.
- Repite 8 veces y cambia de lado.
Desplantes
Aquí haremos un poco de fuerza, por ello necesitas unas mancuernas de 1 kg o dos botellitas de agua.
- Toma una de ellas con cada mano y eleva los brazos en recto por delante del cuerpo.
- Haz zancadas alternas: debes llevar un pie un paso atrás y con un pequeño brinco pasarlo al frente mientras llevas atrás el otro pie.
- Repite 8 veces.
Quema grasa con ejercicio más intenso
Eleva las rodillas para moverte con energía y así acelerarás tu metabolismo. Puedes hacerlo con los brazos estirados o a la altura del pecho para tocar tus rodillas en cada elevación.
- Junta los pies y deja los brazos estirados a lado y lado del cuerpo. Eleva las rodillas de forma alterna.
- Primero hazlo lentamente durante 2 minutos. A continuación hazlo con más intensidad, despegando los pies del suelo dando pequeños saltitos. Puedes ayudarte empujando con los dos brazos hacia abajo.
- Respira e inspira de forma rítmica en todo momento.
Diviértete mientras te ejercitas
El baile es uno de los ejercicios más sanadores, ya que además produce endorfinas.
Pon los brazos por delante del cuerpo como si cogieses a “tupareja” de baile. Lleva el pie derecho hacia atrás abriendo ligeramente la cadera hacia el mismo lado y ve cambiando de lado.
Separa una pierna un paso hacia el lado, primero a la derecha y luego a la izquierda balanceando suavemente la cadera. Ve alternando los dos movimientos.
Bombea sangre con tus brazos
El corazón trabaja más cuando pones a funcionar los brazos por encima de la cabeza, como en este ejercicio.
- Coordina la apertura y el cierre de brazos y piernas con un pequeño salto. Abre el compás de ambos y cuando saltes los cierras. Así, alterna en cada brinco abrir y cerrar los compases. De esta manera harás un movimiento fluido de intensidad para quemar grasa y bombear sangre al corazón.
- Hazlo de 30 segundos a 1 minuto o completa 100 saltos, lo que te sea más sencillo.