Llegó el verano y las vacaciones están a la vuelta de la esquina, por lo que perder peso empieza a ser una urgencia para presumir cuerpazo en las playas, sin embargo, el tiempo juega en contra y muchas veces también la falta de información, pues probablemente nos metimos al gimnasio, pero no hemos tenido los resultados deseados, los cuales principalmente llegan a ser bajar de peso. Aquí te decimos cómo hacerlo.
Algunas personas que entran al gimnasio creen que bajar de peso será como por arte de magia. Otras creen que sólo entran para ponerse musculosos, pero la realidad es que existen rutinas para trabajar diversos aspectos, los cuales deben estar supervisados por un entrenador o coach que les diga cómo y qué hacer, pero en caso dado que no sepan cómo empezar, acá les orientamos.
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Claves para bajar de peso en el gimnasio: ejercicios y alimentación
No hay como tal una sola fómula para hacer bajar de peso a las personas, pues depende de varios factores, como el metabolismo de la persona, cuánto pesa, patologías, grado de sobrepeso, tiempo que se ejercita, etcétera, sin embargo se pueden alternar entrenamientos de 4 a 5 días a la semana para comenzar con la pérdida de peso. Además será importante tomar en consideración tres puntos importantes para perder kilos.
Entrenamiento para quemar calorías
Mucho se habla del mentado cardio, es decir, ejercicio como nadar, correr, caminar o ir en bici, pero su equivalencia en el gimnasio puede ser una sesión de aerobic, una caminata sobre la cinta o unos minutos sobre la bicicleta estática. Ese sería el primer paso, pues son ejercicios que se suelen hacer para cumplir con un objetivo recurrente entre quienes acuden al gimnasio: bajar de peso. Hacer esa actividad de 35 a 40 minutos, con pulsaciones por minuto por debajo de las 140 ayudarán al proceso.
Entrenamiento metabólico
Sesiones de entrenamiento intenso (por encima de las 165 pulsaciones) y, preferiblemente, entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Alterna periodos cortos e intensos con otros de recuperación o de intensidad media-baja. Una rutina muy simple que combina dos minutos a alta intensidad con 2 minutos de recuperación a una intensidad media. Este tipo de ejercicio HIIT se puede realizar encima de una bicicleta, de una elíptica o de la cinta de correr aumentado y disminuyendo la resistencia.
Entrenamiento de hipertrofia muscular y de fuerza
Es importante que sepas que para favorecer la pérdida de peso deberás favorecer la fabricación de músculo (hipertrofia- volumen muscular) con un entrenamiento en el que la regulación de la carga provoque un incremento de fuerza máxima ya que el músculo es el componente corporal al que se atribuye el mayor consumo de energía.
El método más adecuado para ganar masa muscular es trabajar la resistencia con levantamiento de pesas. La hipertrofia busca el crecimiento del musculo y de las fibras musculares por lo que no tiene ningún sentido trabajar en todo momento a máxima intensidad de carga como tampoco lo es hacer infinidad de repeticiones con bajo peso.
Lo ideal es que el número de series para cada grupo muscular se mueva entre 3 y 5 con 10-12 repeticiones con recuperaciones cortas, de alrededor de 1 minuto entre series. Lo ideal sería trabajar dos grupos musculares principales por sesión y usar dos variantes para cada uno. En total 4 tipos de ejercicio. Cuando nos enfoquemos en la fuerza nos centraremos en trabajar la potencia del músculo. Lo conseguirmos con menos series y repeticiones (por ejemplo 3 series de 3 repeticiones) cerca del máximo (1RM). Las recuperaciones son el doble de tiempo (2-3 minutos).
Consejos alimenticios para acelerar la pérdida de peso
- Comer alimentos con elevado contenido en agua como verduras, hortalizas y frutas.
- Consume bebidas sin calorías ya que te ayudan a alcanzar más fácilmente el déficit calórico: agua con limón/pepino, café solo, té o infusión.
- Eleva la ingesta de alimentos ricos en fibra ya que esta es saciante (cereales integrales, frutas y verduras enteras no en zumos o purés, etc).
- Reduce el consumo de productos con sal: es importante leer el etiquetado de los alimentos ya que muchos llevan productos que no esperaríamos encontrar.
- Come alimentos de calidad, cuanto menos procesados sean los alimentos que comemos mucho mejor.
- Intenta comer un mínimo de 3 piezas de fruta al día.
- Intenta que la mitad de tu plato sean verduras: ensalada, al horno, a la plancha…