Para mantener una buena estética y una salud digna es sabido que la actividad física es el mejor complemento de una dieta sana y balanceada. La combinación está entre ejercicios aeróbicos (cardio) como correr, caminar, hacer bicicleta y los anaeróbicos (fuerza) como pesas, flexiones o sentadillas.
Si se pretende tener cambios físicos significativos, no sólo se debe enfocar el entrenamiento en la parte del tren superior, pues de hacerlo así, el cuerpo podría sufrir algún desbalance y posteriormente no estar bien equilibrado en cuanto al peso, por lo que tanto músculos como huesos podrían verse afectados. Por ello, en esta ocasión nos centraremos en ejercicios que te ayudarán a fortalecer el tren inferior, específicamente las piernas.
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¿Cómo ganar volumen en las piernas?
El cuadríceps femoral es el músculo que más se trabaja al momento de realizar rutinas de tren inferior pues es el dominante para poder mover la rodilla permitiendo su movimiento y extensión; se usa de manera cotidiana al caminar, correr, saltar… moverse en general. Por esta razón en Heraldo Deportes te traemos la lista de 5 ejercicios que te ayudarán a trabajar esta parte de las piernas para fortalecerlas y mejorar su estética.
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Pistol squat
Estas son una variante de las sentadillas comunes, mejor conocidas como sentadillas unilaterales. Estas deben realizarse con una sola pierna. Se debe seguir el mismo método que para las normales: es necesario usar el calzado adecuado para evitar afectar la posición de la columna. Una vez hecho, hay que posicionar uno de los pies a la altura de los hombros. Después, se debe empujar la cadera hacia atrás doblando una de las rodillas sin extenderla más allá de la punta del pies pues podría afectar el resultado. La pierna sobrante se mantiene extendida en el aire. 3 series de 10 repeticiones pueden ser buenas para empezar.
Extensiones
Para mejorar la fuerza, y por lo tanto la potencia del cuádriceps, la extensión del músculo se puede hacer mediante una máquina que se encuentra en cualquier gimnasio. Una vez sentado en la máquina con las piernas dobladas y las rodillas debajo de los cojines se debe tomar los agarres laterales de la máquina para poder extender las piernas hacia adelante hasta que estén rectas. Después de mantener esa posición durante unos segundos, se debe regresar a la posición inicial. Se recomienda hacer varias repeticiones.
Sentadilla frontal
Nuevamente aparece una variante de las sentadillas la cual tiene una variante: la barra de peso. Se sigue el mismo procedimiento de la posición inicial con la barra enfrente. Al tenerla y colocarla sobre los hombros, se desciende doblando las rodillas como si se sentara. Hay que bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo, empujando después de unos segundos de reposo, hacia arriba para volver a la posición inicial. Puedes repetir el ejercicio entre 10 y 15 ocasiones si eres principiante.
Hip Thrust
Este ejercicio, además de fortalecer los cuádriceps. beneficia a los glúteos que también son una parte importante para poder caminar, correr y saltar con mayor destreza. Para realizar se debe contar con una barra o mancuernas las cuales deben posicionarse sobre la cadera, justo encima del hueso púbico. Al elevar la cadera, se debe apretar los glúteos y mantener la posición para después bajar nuevamente. Con 3 series de 8 repeticiones puede iniciarse.
Prensa
Para poder realizar este ejercicio que ayuda a fortalecer todas las partes de las piernas, los glúteos y los isquiotibiales, es necesario una máquina para ejercer fuerza. Hay que sentarse en la máquina con la espalda pegada a l respaldo colocando los pies sobre la plataforma. Una vez colocados a la altura de los hombros se debe llevar la plataforma lo más lejos posible sin bloquear las rodillas. Una vez terminado, se regresa la extensión de las piernas como se encontraban en un inicio. Es recomendable hacer 2 series de 15 repeticiones.