¡Para tener en cuenta! Una de las partes del cuerpo que muchas personas priorizan para entrenar son los brazos, no solamente por la cuestión estética, sino también por los beneficios que trae en el día a día, sin embargo, hay algunas rutinas que cumplen con fines específicos y esta vez te traemos el método 3x10x3 para evitar las alas de murciélago.
Lo primero que debemos mencionar es que ‘alas de murciélago’ es un término coloquial que se utiliza para describir a la flacidez que se hace en los brazos a la altura del tríceps y que puede generar cierto conflicto en algunos, de ahí la relevancia de esta información.
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Sin embargo, es importante dejar en claro que un par de condiciones que dan paso a las alas de murciélago son el sobrepeso y el envejecimiento, por lo que se recomienda hacer ejercicio constantemente a lo largo de la vida y combinar eso con una alimentación balanceada.
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Asimismo, existe la forma de eliminar esa flacidez por medio de intervenciones quirúrgicas, pero para no llegar hasta esos extremos podemos probar antes con algunas rutinas específcias como este método 3x10x3.
¿Cómo evitar las alas de murciélago?
Ahora bien, el método 3x10x3 fue creado por Sara Álvarez, una entrenadora que explicó a mujer.es que ‘la clave para saber si es suficiente es que las últimas tres repeticiones te cuestén un gran esfuerzo’ y antes de dar los pormenores, tenemos que recordar que antes de cualquier entrenamiento se debe ejecutar un calentamiento previo.
Retomando el tema que nos concierne, la nomenclatura 3x10x3 obedece a una forma de recordar lo que se debe hacer para evitar las alas de murciélago: 3 veces a la semana, 10 repeticiones de cada ejercicio, 3 series recomendadas de cada uno de los movimientos más 30 segundos de descanso entre serie y serie; enlistamos los ejercicios a continuación:
- Ejercicio de tríceps. Nos ponemos de pie con los brazos estirados hacia arriba y una pesa sujeta con cada mano, luego flexionamos los codos para llevar los brazos hacia abajo sin mover el resto del cuerpo y al final volvemos a la posición inicial.
- Elevaciones laterales. Nos ponemos de pie con los brazos hacia abajo, flexionados un poco con una mancuerna en cada mano. Levantamos los brazos a la altura de los hombros y volvemos a posición inicial.
- Flexiones. Son las clásicas ‘lagartijas’ que se deben completar con la cadera, la espalda y la cabeza en línea recta.
- Press de hombros. Nos ponemos boca arriba con la espalda y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Tomamos dos mancuernas con cada mano y estiramos los brazos hacia arriba a la altura del pecho. Bajamos las mancuernas hacia al pecho con los codos abiertos.
- Curl de bíceps. Nos ponemos de pie con los brazos a lo largo del cuerpo y una pesa en cada mano con las palmas hacia arriba para después flexionar los codos en un ángulo de 90 grados y volver a bajar los brazos.
Foto: Especial