Para aumentar masa muscular no es necesario que inviertas mucho tiempo ni tampoco que te mates en los aparatos, pues según la ciencia solo son necesarios 3 segundos de ejercicio al día en el gym para aumentar los bíceps y hacerlos cada vez más fuertes, comprobando así que no se trata de hacer siempre más, sino simplemente hacerlo mejor.
Una contracción de 3 segundos de ejercicio repetida apenas cinco días a la semana es capaz de aumentar los bíceps en sujetos sedentarios, según descubrió hace un año un grupo de investigadores japoneses, que comparó tres tipos de contracciones en el curl en tres fases: excéntrica, isométrica o de transición y concéntrica, para evaluar cuál mejoraba más la masa muscular.
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La fase excéntrica, la clave para ganar masa muscular
La fase excéntrica en el curl para aumentar los bíceps es cuando el brazo se estira mientras controlamos la bajada de la carga, mientras la concéntrica es en la que flexionamos el codo para llevarla hacia arriba. Las fases de transición o isométricas se dan en medio de ambas y pueden ser más cortas o más largas, aunque de las tres la primera es clave en 3 segundos de ejercicio para aumentar la masa muscular, siempre que seamos principiantes en fuerza.
Ah, pero espérense, pues hace un mes el mismo grupo publicó otro estudio en el que comprobaron que sí es posible ganar masa muscular realizando una contracción excéntrica de 3 segundos de ejercicio cada día, durante cinco días a la semana, aunque reducir a dos días a la semana es contraproducente para aumentar los bíceps pues se necesitan al menos tres días a la semana para que la contracción excéntrica máxima sea efectiva.
No te desesperes: una contracción de tres segundos es suficiente
Con una contracción excéntrica de 3 segundos de ejercicio al día es suficiente para aumentar nuestra masa muscular, por lo que es fundamental que no te desesperes pensando que más es mejor para aumentar los bíceps, pues la clave es hacer lo mínimo para generar adaptaciones y repetirlo varios días a la semana, en lugar de concentrar todo el trabajo en dos o tres días.
Lo interesante de ambos estudios es que, a diferencia de lo que muchos creen, la fase excéntrica es la que realmente da más resultados al relajar la carga y no la concéntrica, que es con la que la levantamos, por lo que es importante concentrarnos en dicho movimiento para obtener cada vez más y mejores resultados; es decir, sube con intensidad, pero baja poco a poco para aprovechar el movimiento.
EG