Sabemos que uno de los objetivos que se hacen en la cena de Año Nuevo es hacer más ejercicio y comer más saludable por lo que muchos se meten a gimnasios, pagan para que les hagan una dieta estricta y se comprometen a mejorar, pero a la mera hora, todo se cae. Crear una rutina desde cero no es fácil, por ello te diremos qué hacer para iniciar con todo en este comienzo de 2024.
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Si tú tienes las ganas de tener un verdadero cambio físico y así poder iniciar de buena forma el 2024, en Heraldo Deportes te contamos cuál es el método para poder crear una rutina de ejercicios diaria desde blanco para así poder cumplir con las expectativas que se plantearon en este año y mantener una buena condición física y una buena estética.
¿Cómo armar mi rutina?
Lo primero que debes de tomar en cuenta armar una rutina de entrenamiento requiere de entrenar cada grupo muscular es fundamental para la salud integral, por lo que para armar una rutina de ejercicios diaria que te ayude a cumplir con tus objetivos es necesario que definas bien tu objetivo, reorganizas tu dieta, des un tiempo determinado al ejercicio y descanses bien en este 2024.
Ahora bien, ¿qué ejercicios que se deben elegir para poder fortalecer todos los músculos? Se recomienda armar la rutina con base a la fuerza hipertrofia y la resistencia muscular. La primera se puede hacer de 4 a 5 series por ejercicio de 6 a 10 repeticiones para forzar los músculos. Respecto a la segunda se deben hacer 3 a 4 series con 10 o 15 repeticiones que al hacerlas se sientas una sensación de ardor en el músculo. Recuerda que las rutinas darán resultados respecto a la frecuencia, la carga, las series y las repeticiones.
Sólo recuerda, hacer ejercicio de mucha intensidad que genera que se sucede más no necesariamente ayuda a perder peso. Este exceso de ejercicio genera un estrés en el cuerpo por lo que se produce una liberación de hormonas dando como resultado que el equilibrio hormonal falle y se aumente la inflamación corporal aún y cuando tu rutina de ejercicios diaria sea muy completa.
¿Qué ejercicios hacer?
Para que puedas comenzar de manera sencilla, pero muy comprometida, te compartimos estos 4 ejercicios especializados en distintas partes del cuerpo que podrás hacerlos sin ningún problema y te podemos afirmar que de hacerlos, tendrás cambios notorios no solo en tu físico, sino en tu estilo de vida.
Hip Thrust
Este ejercicio, además de fortalecer tus cuádriceps. beneficia a los glúteos que también son una parte importante para poder caminar, correr y saltar con mayor destreza. Para realizarlo debes contar con una barra o mancuernas las cuales deben posicionarse sobre la cadera, justo encima del hueso púbico. Al elevar la cadera, debes apretar los glúteos y mantener la posición para después bajar nuevamente.
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Sentadilla búlgara
Este es un ejercicio muy sencillo y bastante beneficiosos para los glúteos y piernas. Par ello, hay que posicionar uno de los pies a la altura de los hombros; el otro colócalo encima del escalón o caja que se encuentre detrás de ti. Después, se debe empujar la cadera hacia atrás doblando una de las rodillas sin extenderla más allá de la punta de los pies pues podría afectar el resultado. Una vez regresado al punto original, es necesario repetir la acción solo que en este caso con la pierna contraria.
Burpees
Este ejercicio trabaja, además del abdomen, las piernas y brazos. Para realizarlo se debe estar en cuclillas y con las manos en el suelo, se lanzan las piernas hacia atrás con los pies juntos. Así se pone esfuerzo tanto en abdominales como en las extremidades para poder trabajar mejor otros ejercicios de fuerza y resistencia.
Planchas especiales
Para realizar el ejercicio es necesario únicamente un palo (puede ser de escoba) y una superficie que se mantenga estable en la que se pueda mantener fijo. El objetivo y reto de la actividad es bajar hasta el piso manteniendo la posición de plancha. Debes mantener el abdomen, las piernas y los brazos fuertes durante todo lo que dure el ejercicio. Cuando llegues a tu meta, sube de la misma forma, pero al revés.