No hay pretexto para no hacer ejercicio mientras uno trabaja, va a la escuela o se desplaza de un lugar a otro. Esa primicia suele no ser tan cierta o cómoda para algunas personas, pero cuando se trata de salud suele ser una opción bastante recomendable. Incluso si se está sentado mientras trabaja puede darse unos minutos para hacer ejercicios que le ayuden a evitar lesiones. Su espalda se lo agradecerá.
Aunque muchas personas no van a las oficinas y se mantienen en Home Office, varias encuestas han arrojado que las horas de trabajo se prolongan en esta modalidad por estar en casa, lo que lleva a pasarse sentado de 10 a 12 horas seguidas sentado frente a la computadora. Esto hace que la columna y el grupo múscular de la espalda y hasta de las piernas, sufra algunos daños.
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Ejercicios para hacer sentado y evitar lesiones en la espalda
Para evitar esas lesiones y dolores repentinos por las extenuantes jornadas laborales en casa o en oficia —incluso manejando mucho tiempo en el tránsito— aquí algunas opciones para salvaguardar la salud de músculos y huesos para que en el futuro pueda tener una envidiable movilidad.
Torsión en silla
Evita que los músculos, ligamento y disco estén siempre en la misma posición. Cuerpo adelantado en la silla, con una mano tomamos el muslo y con la otra mano el respaldo de la silla y se realiza una fuerza para buscar la torsión desde la cintura incluyendo la cabeza. Repetir en ambos lados.
“La rotación de la columna vertebral para mejorar la movilidad y lubricación de la misma”, dice Wais.
Elongación de piernas
Llevamos la silla un poco para atrás y nos desplazamos para adelante sobre la silla. Elegimos una pierna para trabajar, la tomamos con la mano y empezamos a elongar por 40 segundos cada pierna. Es importante no perder la postura lumbar en este ejercicio, que no se redondee la espalda.
“Es importante estirar los músculos posteriores de la pierna, ya que al estar sentados, se encuentran acortados”, comenta Wais.
Elongación de la pelvis
Nos alejamos del escritorio y ponemos la pierna en forma de cuatro y nos inclinamos hacia adelante, bajando la rodilla con la mano pero manteniendo la curvatura en la lumbar.
Movilización de columna lumbar
En la silla comenzamos a redondear la columna hacia atrás y desde la pelvis buscamos arquear hacia delante, sacando pecho. Repetir este movimiento varias veces. Tener en cuenta que el movimiento sale desde la pelvis. “Es un movimiento consciente de la columna, para mejorar nuestra salud”, dice Wais.
Retracción cervical
Vamos a colocar el dedo índice y mayor en el mentón y vamos a llevar la cabeza hacia atrás y empujar con los dedos para ganar mayor movilidad. “Movilizar la cabeza y el cuello es fundamental, sobre todo con el intenso uso de pantallas”, dice Wais.
“Con esta serie de ejercicios se puede prevenir lesiones por estar quietos durante tantas horas por día, a su vez nos permite desconectarnos y relajar para disminuir el estrés” comenta Anibal Scharovsky.
FDR