Cuando una persona suele dedicarse mucho a su cambio físico o a mantener una buena condición física, es común que las lesiones lleguen en algún momento. Es muy común que la parte que más se vea afectada es la espalda baja, ya que carga con la mayor parte del peso corporal e incluso puede dañar la parte de la lumbar haciendo que los dolores sean extremos a tal grado de no permitir caminar de buena forma, aunque la solución para aliviarlo es por medios de ejercicios que se enfoquen en esa parte.
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El dolor de la espalda baja suele ser consecuencia de problemas del sistema musculoesquelético ya que, al forzar la columna vertebral, incluidas las vértebras, los músculos y ligamentos que las mantienen unidas se extienden y se dañan. La mayoría de las ocasiones, el dolor de espalda baja es consecuencia de un trastorno que afecta más de la mitad de los mayores de 60 años o a practicantes de ejercicios con peso. Por esa razón en Heraldo Deportes te traemos una rutina de ejercicios para aliviar el problema.
Rutina para dolor de espalda baja
Para poder cuidar de tu espalda baja, que como vimos es muy importante, te dejamos esta rutina de ejercicios para aliviar tu dolor y que así puedas seguir con tus actividades con la mayor normalidad posible.
Respiración y activación del transverso
Para iniciar los ejercicios es necesario un breve calentamiento para evitar dañar de más el área y preparar la postura de la columna. Acostados se trabajará la respiración profunda permitiendo a la zona pélvica el poder expandirse y sentirse de mejor manera.
Estiramiento de los músculos flexores de la cadera
Recuéstate boca arriba con una pierna estirada mientras mantienes doblada la otra. Coloca la mano detrás de la rodilla doblada y estira hacia ti hasta sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera. Una vez que lo sientas, mantén la posición durante 30 segundos. Cuando acabes, realiza el ejercicio con la otra pierna.
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Puente
Posiciónate boca arriba con tus rodillas flexionadas y tus pies apoyados en el suelo. Enseguida eleva la pelvis hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Para generar resistencia lumbar, mantén la posición durante mínimo 5 segundos y tras ello baja lentamente.
Rotaciones
Dependiendo tu capacidad podrás trabajar la movilidad de tu espalda baja de forma segura. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, tal como lo hiciste para el puente. Coloca las manos detrás de la cabeza y lleve el codo izquierdo hacia el lado derecho, girando la columna manteniendo fuerza en ella. Repite los pasos con el lado opuesto con la intención de fortalecer la zona lumbar.
¿Cuáles son los síntomas?
El dolor de espalda baja es fácil de ubicar, pero en ocasiones puede llegar a engañar por el dolor de riñones, por esta razón debes de reconocer que para empezar es un dolor muscular por lo que la sensación es más superficial. Dicha sensación puede sentirse por medio de un ardor dolor muy agudo o punzante que incluso puede extenderse hacia la pierna impidiendo el moverla de buena forma. Es por eso que puede empeorar si se agacha, gira, se levanta peso, se está de pie o incluso caminar por largo tiempo.