Quien diga que no quiere tonificar los glúteos, miente. Este músculo no sólo se trabaja para que se vea bien estéticamente, sino que es necesario para poder llevar a cabo un sinfín de ejercicios que exigen saltar y correr de sobremanera sin importar si se es hombre o mujer. Es por ello que los glúteos deben de ser muy importantes al hacer ejercicio ya sea que se haga actividad física en el gimnasio o en casa.
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Para conseguir tonificar los glúteos de manera rápida, y más si no tienes la posibilidad económica o de tiempo de poder ir al gimnasio en Heraldo Deportes nos dimos a la tarea de recopilar una lista de 10 ejercicios sencillos que te ayudarán a conseguir tu objetivo de tener unos glúteos que cualquiera envidiará al verte después de un par de meses y sin ir al gimnasio.
¿Qué tan importantes son los glúteos?
Primero que nada, hay que conocer qué tan relevantes son estos músculos para el trabajo de deportes y actividades físicas. Los glúteos son tres músculos que forman el trasero: glúteo mayor, que es la parte más grande de tu trasero y uno de los músculos más grandes fuertes de todo el cuerpo, el glúteo menor, la parte externa de la cadera, y el glúteo medio, siendo justo arriba de la cadera. Estos son los responsables de la extensión, rotación y abducción de la cadera por lo que mantenerlos en forma en indispensable.
Si se trabajan con dedicación la tonificación de glúteos, se podrá mejorar para los ejercicios y deportes que se enfocan en acelerar, saltar e incluso levantar objetos pesados. Si los músculos del glúteo se debilitan por no darles una serie de trabajo, es posible que la eficiencia y poderío de estos disminuya y los resultados de velocidad y fuerza comiencen a perecer. Para evitarlo te dejamos enseguida estos 10 ejercicios sencillos para que puedas realizarlos sin ir al gimnasio.
Zancadas con mancuernas
Para llevarlas a cabo hay que ponerse en posición de sentadillas. Una vez hecho esto, hay que dar un paso largo hacia el frente flexionando ambas rodillas para bajar y hay que asegurarse que la rodilla de atrás toque el suelo y que ambas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Al levantarse hay que usar la pierna de delante y empujar con la punta del pie de la pierna de atrás tonificando así los glúteos y el tren inferior.
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Peso muerto a una pierna
Se debe apoyar sobre una de las piernas e inclinarse hacia adelante levantando la pierna contraria. El tronco y la pierna que se levanta de deben quedar perpendicular a la pierna que se mantiene estable. Puede también realizarse con peso, con una mancuerna o alguna mochila llena de peso si es que no se cuenta con las pesas.
Sentadilla búlgara
Hay que posicionar uno de los pies a la altura de los hombros; el otro colócalo encima del escalón o caja que se encuentre detrás de ti. Después, se debe empujar la cadera hacia atrás doblando una de las rodillas sin extenderla más allá de la punta de los pies pues podría afectar el resultado. Una vez regresado al punto original, es necesario repetir la acción solo que en este caso con la pierna contraria.
Levantamiento de cadera
Primero se debe buscar un lugar en el que se pueda apoyar la parte alta de la espalda. Una vez hecho esto, se apoyan las plantas de los pies en el suelo manteniendo un ángulo recto en rodillas y hay que levantar la cadera. Como se ha dicho en otros ejercicios, se puede colocar peso extra, este encima del abdomen para multiplicar el efecto del ejercicio.
Peso muerto rumano
Se debe mandar una de las piernas estirándola hacia atrás y flexionar un poco la que permanezca firme al estar de pie. Hay que tomar una mancuerna con la mano que corresponda con la pierna que se haya estirada y enseguida hay que estirarse hacia adelante para poder llegar al tobillo del pie delantero, esto siempre apretando el abdomen.
Lunges
Para que den mejores resultados pueden hacerse dando una zancada con cada pierna mientras se avanza, aunque también pueden hacerse estáticos dando una zancada y volviendo a la posición inicial si es que no cuentas con mucho espacio para poder realizar ejercicio. Encima si se agrega un peso sería mejor para forzar más el músculo.
Sentadilla frontal
Se sigue el mismo procedimiento de la posición inicial de las sentadillas comunes con la barra enfrente. Al tenerla y colocarla sobre los hombros, se desciende doblando las rodillas como si se sentara. Hay que bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo, empujando después de unos segundos de reposo, hacia arriba para volver a la posición inicial.
Hip Thrust
Este ejercicio, además de fortalecer los cuádriceps. beneficia a los glúteos que también son una parte importante para poder caminar, correr y saltar con mayor destreza. Para realizar se debe contar con una barra o mancuernas las cuales deben posicionarse sobre la cadera, justo encima del hueso púbico. Al elevar la cadera, se debe apretar los glúteos y mantener la posición para después bajar nuevamente.
Puente de glúteos
Una vez más boca arriba se deben mantener las piernas en ángulo recto, se coloca una mancuerna en el espacio vacío detrás de la rodilla para así poder levantar la pierna flexionada hacia atrás apretando los glúteos y forzando de paso los cuádriceps de la pierna.
Patada lateral
Manos y rodillas se deben colocar sobre el piso, una vez hecho esto, hay que levantar la pierna flexionada hacia afuera y en ángulo recto para así regresarla de nuevo a su lugar. Se recomienda hacerlo cambio cada 10 movimientos.