El ejercicio constante es una de las claves para reducir el riesgo de padecer enfermedades a corto mediano o largo plazo, sin embargo, hay personas que no quieren ir al gimnasio y por ello traemos un plan de entrenamiento sencillo que puede ayudar a mantenerse en forma, así como algunos tips generales.
De acuerdo con un reporte del Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI), en 2021 solamente el 39.6% de la población mayor de 18 años se consideraba físicamente activa y una de las principales razones para no completar rutinas de entrenamiento era la falta de tiempo, es ahí en donde cobra relevancia esta información.
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No obstante, tenemos que dejar en claro que la alimentación será vital para mantener un estado óptimo de salud, de hecho, ahí radica buena parte del éxito del ejercicio y por ello se recomienda acudir con un experto en la materia para que elabore un plan en función de nuestras necesidades, además, será necesario evitar a toda costa a los productos milagro.
Cabe destacar que estos ejercicios sí pueden funcionar para mantener cierta condición física, pero, si es posible, se debe tomar asesoría a distancia con un entrenador para corregir cualquier error y evitar el riesgo de padecer graves lesiones.
¿Qué ejercicios se pueden hacer en casa para mantenerse en forma?
Ahora bien, el diario Mundo Deportivo elaboró un plan de entrenamiento sencillo para mantenerse en forma sin ir al gimnasio, está hecho para tres días y para repetirse dos veces a la semana, es decir, apenas nos quedará un día de descanso; queda de la siguiente manera:
Día 1 de entrenamiento en casa
- Flexiones en diamante. Se caracteriza por poner las manos muy cerca entre sí, de ese modo fortaleceremos el pecho y los brazos.
- Flexiones abiertas. Esta modalidad es con las manos lo más separadas entre sí, tendremos efectos similares que el anterior.
- Flexiones en proa para hombros, Las mano tendrán que ir lo más cercanas a la zona de la cintura ne paralelo y los dedos deben quedar en dirección a las piernas.
- Plancha frontal. Nos ponemos en la postura de plancha sobre el suelo apoyados con codos, pies y apretando músculos abdominales.
- Abdominales con piernas en suspensión. Nos ponemos boca arriba en el suelo, levntamos las piernas en ángulo y realizamos pequeños abdominales.
Día 2 de entrenamiento en casa
- Flexiones declinadas. Es como las flexiones abiertas, pero con los pies en posición elevada.
- Flexiones en pique. Adoptamos la postura inicial de flexiones clásicas, pero con los pies más cerca de las manos.
- Flexiones ladeadas de un brazo. Son muy similares a las clásicas, solo que a la hora de bajar, flexionamos uno de los brazos mientras el otro se queda extendido y luego del otro lado.
- Plancha lateral. Se centran en los abdominales oblicuos y se trata básicamente de un ejercicio de resistencia.
- Abdominales con levantamiento de piernas. Nos ponemos boca arriba en el suelo y estiramos las piernas sin bloquear las rodillas, luego las levantamos para alcanzar un ángulo de 90 grados.
Día 3 de entrenamiento en casa
- Sentadillas. Haremos sentadillas clásicas con nuestro propio peso y con cuidado en mantener la postura adecuada.
- Puntillas. Sirve para tonificar los gemelos de las piernas, basta con hacerlo en repetidas ocasiones y mantener la posicion del músculo estirado unos segundos.
- Isquios con levantamiento declinados. Usamos una silla o sofá, nos ponemos en el piso noca arriba y ponemos los talones en ese mueble, mantenemos las piernas juntas, levantamos la cadera y bajamos en movimientos lentos.
- Levantamiento de glúteos con una pierna. Tumbados boca arriba e el suelo, flexionamos las piernas y estiramos una completamente, luego levantamos la cadera para hacer fuerza en los glúteos.
- Zancadas. Ayudará a completar el trabajo del tren inferior.
Foto: Pixabay