Sabemos que uno de los objetivos que se hacen en la cena de Año Nuevo es hacer más ejercicio y comer más saludable por lo que muchos se meten a gimnasios, pagan para que les hagan una dieta estricta y se comprometen a mejorar, pero a la mera hora, todo se cae. Por ello te traemos esta rutina de push pull legs que te ayudara a aumentar la masa muscular y mejorar tu rendimiento en tus actividades físicas.
Si tienes las ganas de tener un verdadero cambio físico y así poder iniciar de buena forma el 2024, en Heraldo Deportes te contamos cuál es el método para poder aumentar tu masa muscular por medio de una rutina completa de push pull legs, así rendir por completo en tus ejercicios y poder cumplir con las expectativas que se plantearon en este año y mantener una buena condición física y una buena estética.
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¿Qué es una rutina push pull legs?
Para empezar, es necesario que sepas que esta rutina se especializa en el trabajo de fuerza e hipertrofia pues son sesiones de gimnasio intensas, que llevarán a los músculos al límite y permitirán tener grandes ganancias al poder tonificar al máximo los músculos y a la par aumentar la masa muscular. Estas rutinas también se encargan de agrupar los grupos musculares más importantes y así entrenarlos separados para que descansen entre cada entrenamiento y mejorar de manera más rápida.
Esta rutina se debe trabajar durante tres días: un día pull que ayuda a espalda y bíceps; otro de push que trabaja pecho y hombros; y el último de legs para fortalecer los glúteos, cuádriceps y los gemelos. Trabajando estas partes del cuerpo se tendrá una rutina completa, aunque se recomienda dar un día de descanso, con otro tipo de ejercicios, entre cada uno. Siguiendo lo anterior la semana quedaría de la siguiente manera:
- Lunes – pull: Cargar pesas, remos, lagartijas.
- Miércoles – push: press de hombre, elevaciones y máquinas.
- Viernes: sentadillas, peso muerto y máquinas de gemelos.
¿Qué ejercicios me ayudan para hacer este tipo de rutina?
En cuanto a los ejercicios que más ayudan y favorecen a los grupos musculares más importantes, te traemos una serie de 2 ejercicios por cada tipo (push, pull, legs) para que así tengas tu rutina lo más completa posible y así puedas aumentar la masa muscular y mejorar tu rendimiento en tus actividades físicas.
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Pull
Dip de triceps
Los también llamados fondos son de los ejercicios más conocido a la hora de querer hacer los brazos más fuertes. Para este se necesita algo que te permita estar a una altura distinta a la del suelo como una silla, un banco, un escalón alto. Debes poner rus manos sobre el objeto elevado y bajar asegurándote de mantener los glúteos y la parte inferior de la espalda cerca del objeto.
Press de hombros
Siéntate en un lugar que te permita mantener la espalda recta. Toma las mancuernas y posiciónate con los brazos hacia arriba como si imitaras la forma de un candelabro. Levanta suavemente las pesas por arriba de tu cabeza generando un triángulo, y realiza este movimiento al menos tres veces por 30 segundos ya que te ayudará a fortalecer los brazos, espalda y hombros.
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Push
Burpees
Este ejercicio trabaja, además del abdomen, el pecho y brazos. Para realizarlo se debe estar en cuclillas y con las manos en el suelo, se lanzan las piernas hacia atrás con los pies juntos. Así se pone esfuerzo tanto en abdominales como en las extremidades para poder trabajar mejor otros ejercicios de fuerza y resistencia.
Plancha con balón
Si tu intención es tonificar los músculos del pecho y de los brazos, así como desarrollar la coordinación y el equilibrio en todo el cuerpo. Para llevarlo a cabo hay que posicionarnos como si se fuera a hacer una plancha tradicional, solo que en lugar de poner las manos directamente al piso, se debe tomar un balón o pelota que obligue al cuerpo a mantener el equilibrio. Se debe mantener al menos medio minuto en posición de plancha para que tonifique el pecho, brazos y abdomen.
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Legs
Lunges
Para que den mejores resultados pueden hacerse dando una zancada con cada pierna mientras se avanza, aunque también pueden hacerse estáticos dando una zancada y volviendo a la posición inicial si es que no cuentas con mucho espacio para poder realizar ejercicio. Encima si se agrega un peso sería mejor para forzar más el músculo.
Zancada con mancuernas
Este ejercicio puede llevarse a cabo con mancuernas que pesen lo que tú estés dispuesto a cargar. Para llevarlo a cabo hay que ponerse en posición de sentadillas. Una vez hecho esto, hay que dar un paso largo hacia el frente flexionando ambas rodillas para bajar y hay que asegurarse que la rodilla de atrás toque el suelo y que ambas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Al levantarse hay que usar la pierna de delante y empujar con la punta del pie de la pierna de atrás tonficando así el tren inferior.