Hay muchas maneras de hacer sentadillas y cada una de ellas pueden diferenciarse según la apertura de los pies, el rango de movimiento al bajar y donde se coloque el peso, si es que se quiere incrementar la intensidad del ejercicio. Aquí te damos una guía rápida de qué tipos hay y qué músculos trabajan en cada uno.
Las sentadillas tonifican los músculos de piernas, glúteos, abdomen y los estabilizadores del cuerpo, abdominales, de la cadera, dorsales y lumbares y aunque pueden parecer sencillas, es necesaria una técnica perfecta para obtener resultados y evitar lesiones.
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Son ejercicios en los que adoptamos una postura similar a cuando estamos sentados, pero sin llegar a apoyarnos en ningún sitio y por lo que también se le conocen como cuclillas. Los músculos concretos que se trabajan con las sentadillas son los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, la parte baja de la espalda y el core, aunque dependiendo del tipo que realicemos se ejercitarán más unos que otros.
Guía rápida de tipos de sentadillas y cómo hacerlas
La sentadilla estándar es la clásica, en la que hay que colocar los pies a la anchura de los hombros y con las puntas de los pies mirando ligeramente hacia afuera, para después bajar y ejecutar el ejercicio.
La de sumo consiste en separar los pies más allá de la anchura de los hombros y las puntas de los pies también deben mirar hacia afuera (como luchador de sumo, precisamente), mientras que la búlgara es con tan solo un pie, mientras el otro se apoya por detrás en una silla o banco.
La sentadilla por detrás se hace con una barra con peso que se coloca sobre los hombros y por la parte posterior de la cabeza, sujetándola al bajar y evitando que la barra esté sobre las cervicales.
En la sentadilla por delante la barra del peso se colocará en la zona de los hombros y clavículas y se agarrará mientras se ejecuta el ejercicio, mientras que la goblet es la que se hace con una pesa rusa, levantándola con ambas manos y pegándola al pecho para después bajar a la sentadilla.
Una media sentadilla es bajar un poco, sin llegar a alinear los muslos con el suelo, en tanto que en la normal se deben doblar las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados con el piso y la profunda un poco más allá.
EG