Una dieta rica en proteína no es suficiente para hacer masa muscular, como muchos fisicoculturistas han comprobado, pues para ello también influyen mucho el ejercicio y la hipertrofia. Aquí te traemos los mejores 5 consejos de un experto de Harvard para hacer músculo de manera óptima y segura.
Mientras hay quienes creen que para hacer masa muscular es necesario cargar grandes pesos e irlos incrementando poco a poco, lo cierto es que para este experto de Harvard eso no es del todo cierto pues para la reconstrucción del músculo primero se necesita romperlo, para luego regenerarlo de la mejor manera para que crezca en tamaño y rendimiento.
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No te mates en el gym, pues solo esto es necesario para ganar músculo
Según este experto de Harvard, levantar un máximo de ocho a 12 veces funciona y produce las ganancias más significativas en masa muscular, pues es el equivalente del 60 al 80 por ciento de la cantidad máxima de peso que puedes cargar en una sola repetición.
Si lo que buscas es aumentar tu musculatura, Ridofranz Shawn Pedicini, fisioterapeuta del Spaulding Rehabilitation Hospital, afiliado a la Universidad de Harvard, asegura que el entrenamiento con pesas es la mejor manera de mantener la masa muscular e incluso aumentar la que se puede perder con el envejecimiento, siempre con el consumo preciso de proteína, que de manera normal debe ser de 0.8 gramos por kilogramo de peso cada día, aunque para aumentar músculo lo ideal son, por lo menos, unos 1.2 gramos.
5 consejos para aumentar tu masa muscular, según experto de Harvard
Ah, pero eso sí: lo mejor es que esa proteína la optimices para formar masa muscular, distribuyendo cantidades iguales entre comidas y sin olvidar tomar de 20 a 40 gramos diarios en la hora después de realizar tu ejercicio, que garanticen la recuperación y la regeneración muscular de acuerdo con estos 5 consejos de este experto de Harvard:
ENTRENADOR: Diseña un programa personalizado al contratar un entrenador profesional que te enseñe la forma y la técnica correctas de ejercicios o entrenamiento, para que después tú mismo las apliques. Dos días de trabajo completo con peso marcarán la diferencia y fortalecerán tus músculos entre cuatro y seis semanas.
REPETICIONES, PESO Y SERIES: Entre más viejo, deberás hacer menos repeticiones con un mayor peso para poder ganar músculo. Lo ideal es hacer ocho repeticiones en tres series, aunque si tienes problemas con cargar peso usa cargas más ligeras, pero con más repeticiones. No te quedes en lo mismo de siempre. Desafíate conforme progresas en tu entrenamiento.
PESO LIBRE: Cualquier tipo es mejor que las máquinas del gym. Usa pesas rusas, mancuernas y todo lo que entre en esta categoría. Si tienes limitaciones o problemas de equilibrio realiza mejor rutinas con aparatos o alterna peso libre con los aparatos.
DESCANSA: Deja pasar 48 horas entre sesiones para que permitas la recuperación muscular o trabaja tu cuerpo en dos partes: la superior y la inferior, intercalando un día para trabajar lo de arriba y al siguiente lo de abajo.
LEVANTA PESO CON LAS PIERNAS: Los cuádriceps y tus isquiotibiales son de los músculos más largos de tu cuerpo, por lo que debes ejercitar tus glúteos y pantorrillas con sentadillas, levantamientos de peso muerto y desplantes, que se involucran en los movimientos funcionales más básicos que haces a diario.
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